烹饪如何影响食物的营养价值

尽管食用营养丰富的食物，如蔬菜或富含蛋白质的肉类，是保持健康饮食的好方法，同样重要的是考虑如何烹饪它们。在规划更健康的餐食时，您需要了解烹饪如何影响食物的营养含量。

某些烹饪方法可以帮助保留必要的维生素、矿物质和营养物质，减少脂肪和油分，使您的菜肴更加有营养。与此同时，其他烹饪技巧可能增加食物中的脂肪、卡路里和盐分含量，因此如果您试图保持更健康的饮食，可能需要减少使用这些方法。本文将解释烹饪方法如何影响食物的营养价值。

通过烹饪获取营养

如果您希望通过烹饪获取营养，您可以在厨房中采取各种做法。在确定健康的烹饪技巧之前，您首先需要考虑将哪些营养丰富的食物加入饮食。以下是一些您可能考虑烹饪的健康食物：

- 鸡蛋：鸡蛋富含蛋白质，不含碳水化合物和糖分。

- 西兰花：西兰花是纤维、蛋白质以及维生素C和K的优秀来源。

- 沙丁鱼：沙丁鱼富含必需营养素，是维生素B12和钙的出色来源。

- 番薯：番薯富含抗氧化剂、维生素B和C、β-胡萝卜素等营养成分。

- 花椰菜：花椰菜富含纤维和维生素B，是碳水化合物重的食材和淀粉类食物如米饭和土豆的极好替代品。

您可以通过寻找含有这些成分的健康、增强免疫力的食谱将上述食物融入您的饮食中。以下是通过烹饪获取营养的其他一些方法：

- 使用来自农贸市场、花园或本地杂货店的优质、天然食材。

- 选择全麦意大利面、面包和玉米饼。

- 使用烹饪香草替代盐和油。

- 投资于高质量的炊具。

为了通过烹饪获得营养益处，选择一种有效的烹饪方法同样重要，这种方法可以保留维生素、矿物质和其他营养成分。接下来，我们将讨论一些不同的烹饪方法以及哪些方法在封存这些基本营养物质方面最为有效。

通过烹饪失去营养

同样重要的是要注意在烹饪时可能失去营养的方法。以下是一些建议在厨房中避免的错误：

- 使用不健康的烹饪方法，如油炸或微波炉。

- 使用效果不佳和质量差的炊具。

- 长时间烤肉。

- 使用大量盐、黄油、脂肪和油进行烹饪。

- 过度烹煮蔬菜。

烹饪技巧

烹饪方法以不同的方式影响食物中的营养成分。让我们看看其中一些技巧以及它们如何影响营养价值。

烘烤和烤

通过烘烤和烤，食物在烤箱中使用干热进行烹饪，或者在灶具上使用 Saladmaster 炊具进行烹饪。在这些过程中，大多数维生素损失，特别是维生素C的损失往往较小，使它们相对比其他方法更为健康。然而，在较高温度下较长时间的烹饪可能会使烤肉中的维生素减少多达20%。

在烘烤中，肉类中维生素的损失约为20%

煮沸

与炖煮和蒸煮一样，煮沸涉及使用水进行烹饪。然而，煮沸完全将食物浸泡在水中，并使用这三种方法中最高的烹饪温度。在这个过程中，可能会失去维生素A和其他矿物质，但程度并不大。脂溶性维生素如D、E和K在煮沸过程中大部分保持不受影响。

**烤**

烤是一种烹饪方法，将食物暴露于来自上方的直接热源，基本上就像颠倒的烧烤。烤需要少量或不需要油，可以减少菜肴中的热量，是一种相对更健康的烹饪方法。这个过程可以减少红肉中的饱和脂肪，使烤肉对动脉更为有益。

**油炸**

油炸是一种用热油或脂肪烹饪食物的过程。标准的油炸技术包括炖、平底锅炸、炒、浅炸和深炸。总体而言，油炸不是最健康的烹饪方法，因为它显著增加了脂肪、盐和热量的含量。五种方法中，炒通常是最健康的油炸技巧，而深炸则往往是最不营养的。

**烧烤**

烧烤与烤类似，都是用直接干热进行食物烹饪。然而，两者之间的主要区别在于烧烤使用下方的热源，而烤使用上方的热源。烧烤可以锁住维生素、矿物质和水分，使食物保持多汁嫩滑，而不需额外的脂肪。然而，由于富含营养的肉汁从肉中滴下，烧烤可能会减少维生素B的含量。

**微波炉**

微波炉可能是用电磁辐射快速简便烹饪食物的一种方式，但在锁住这些基本维生素和矿物质方面效果不佳，特别是对蔬菜而言。由于维生素和矿物质对热敏感，最好避免在微波炉中烹饪蔬菜。这种设备的温度范围可达400到1,200华氏度，大大降低了餐食的营养价值。因此，煮沸和蒸煮也被认为是效果不佳的烹饪方法。

**蒸煮**

蒸煮与煮沸类似，是一种基于水的烹饪方式。然而，两者之间的主要区别在于煮沸完全将食物浸入水中，而蒸煮是将食物抬起放在沸水上方。

与微波炉和煮沸类似，蒸煮也被认为是另一种效果不佳的烹饪方式，尤其是对蔬菜而言。例如，对于西兰花来说，蒸煮显著减少了这些嫩芽中的重要营养物质，如钾、叶酸和维生素。此外，蒸煮胡萝卜会降低其类胡萝卜素水平和维生素A的含量。

**保留营养的最佳方式**

如上所述，烹饪方法会影响您在食物中保留的营养物质。除了使用的烹饪技巧外，投资于高质量的炊具同样重要，可以保持这些营养物质。

谢天谢地，在 Saladmaster，我们发现了一种卓越的方法来实现这一目标。我们的先进炊具采用了一种简便的无水烹饪方法，无需添加水或油。其半真空烹饪方法可以使您的食物保留高达93%的最佳营养物质和维生素，同时保护其自然风味。

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